Depression: Stop grublerierne og lev livet

Af Pia Callesen, medlem af Psyko Social Tænketank og uddannet psykolog fra University of Bangor, Wales, og fra Københavns Universitet, med en videreuddannelse i metakognitiv terapi, som hun har en Ph.D. i fra 2016. Bragt i magasinet Helse 10 juli 2017.

Netop Metakognitiv terapi er grundlaget, når Pia Callesen hævder, at vi ikke bliver ramt af depression, men at vi fremprovokerer den selv.

Metakognition betyder tanker om tanker. Det handler altså om, hvordan vi håndterer vores tanker.

– Negative tanker og tristhed er naturlige for alle mennesker, og fører i sig selv ikke til depression, fortæller Pia Callesen, men al håndtering af tanker skaber flere tanker. Og så begynder vi at gruble. Tankerne kører i ring, og vi prøver at tænke os frem til en løsning, men det lykkes ofte ikke. Tværtimod tynger det humøret og gør os modløse og triste.

60.000 tanker i døgnet

Derfor handler metakognitiv terapi om at begrænse den tid, vi bruger på at gruble. Vi tænker ca. 60.000 tanker i døgnet, og terapiformen handler ikke om, at vi skal blive tanketomme. Den handler om, at vi skal identificere nogle bestemte tanker, der sætter gang i tankemylderet og den negative spiral. Disse tanker kalder Pia Callesen for trigger-tanker.

Indenfor psykologien bruger man begrebet CAS for en samling af uhensigtsmæssige strategier, som giver bagslag. CAS står for cognitive attention syndrom, på dansk kognitiv opmærksomhedssyndrom (red.), og består af grublerier, bekymringer, tjekkeadfærd og andre uhensigtsmæssige mestringsstrategier.

Det er denne adfærd, som metakognitiv terapi gør op med.

Stop tankerne, der giver depression

– Vi kan ikke styre tankerne, men vi kan styre grubletiden, siger Pia Callesen, som har et begreb som hun kalder megagrublerne. Det er de mennesker, der bruger seks til otte timer (eller mere) om dagen på at gå at gruble. Men grublerierne bidrager ikke til glæde, selvværd og indsigt – endsige nyt arbejde. Sandheden er, at ingen af os kan styre vores tankestrømme, men vi kan alle styre, om vi dvæler ved dem eller er afkoblet fra dem.

Pia Callesen sammenligner tanker med tallerknerne i en running sushi. De kommer hele tiden forbi og gør sig bemærket. Men vi bestemmer selv, hvilke vi vil kigge nærmere på og måske endda tage ud og virkelig forholde os til, og hvilke vi lader køre forbi, uanset hvor mange gange lige netop den makirulle kommer forbi. På samme måde med tanker, der konstant kommer forbi i en lind strøm. Vi bestemmer selv hvilke vi vil give ekstra opmærksomhed.

Sindet heler som et sår

For at styre grublerierne skal tiden dels begrænses og dels skal man lære at afkoblet opmærksomheden. Med hensyn til tiden, så er det en god idé at afsætte grubletid hver dag. Hvis man er en megagrubler, kan det være en gradvis proces, men målet er, at man maks. grubler én time om dagen. Og bare rolig, du risikerer ikke at glemme, hvis det er vigtigt. Hvis du glemmer, hvad du skulle gruble over, var det ikke vigtigt alligevel.

– Sindet heler lige som såret på knæet, hvis du lader være med at pille i det, fortæller Pia Callesen. Derfor skal du lader tankerne være i fred, og ikke pille i alle trigger-tankerne.

Til at stoppe tankemylderet bruger megakognitiv terapi begrebet afkoblet opmærksomhed. Umiddelbart kan det godt minde meget om mindfulnes og meditaion. For i afkoblet opmærksomhed skal man rette sin bevidsthed mod de omgivende lyde, og registrere op til fem forskellige lyde på en gang; f.eks. biler, der kører forbi, kaffemaskinen, der gurgler, hundens åndedræt, osv.

I øvelsen skal du skiftevis zoome ind på én lyd af gangen, selvom du stadig kan høre alle de andre lyde. Forskellen fra mindfulnes og meditation er, at du skal rette din opmærksomhed udad, ikke indad. Og du skal ikke acceptere eller anerkende lydene. Du skal lære, at du har mulighed for at flytte din opmærksomhed rundt – også selvom, der skulle opstå tanker i dit indre. Herigennem lærer du, at du kan kontrollere din opmærksomhed og derved tænke mindre, ikke mere.

Depression kan helbredes

Af bogen fremgår det, at 70-80 pct. af alle med depression kan blive helbredt i løbet af seks-tolv sessioner, og Pia Callesen hævder, at det gælder for alle patientgrupper.

– Vi har positive erfaringer med helt almindelige mennesker, men også med folk, som lider af skizofreni, autisme og andre psykiske lidelser. De bliver ikke raske og normale, men de får en forbedret livskvalitet, når de lærer teknikkerne i metakognitiv terapi. Og alle over 6 år kan lære at begrænse deres grubletid, så snart de kan forstå, hvad tanker er.

I øjeblikket findes der fire terapeuter i Danmark, som er uddannet indenfor metakognitiv terapi, og til december 2017 vil yderlig 35 behandlere være færdige med den to- årige MCT-1 certificeringsuddannelse, således at tilbuddet om metakognitiv terapi bliver landsdækkende.